北の快適工房

北の快適工房 『快適のタネ』

北の快適工房・健康管理士からの目からうろこの健康ネタが盛りだくさん。 快適な暮らしのための健康コラム。

皆様は普段、鼻歌を歌いますか?

何か良いことがあった時に
ふいに「ふふ~ん♪」と歌ってしまう方もいれば、
何もない時でも歌ってしまう方もいると思います。

なんとなく、普段から鼻歌を歌っている人は機嫌が良さそう、
元気そうという イメージがあるかもしれませんが、
実は、「元気だから鼻歌を歌う」のではなく、
「鼻歌を歌うから元気」なのかもしれません!

今回は、そんな鼻歌の持つ健康パワーをご紹介しましょう(´▽`*)/


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鼻歌で身体の中までマッサージができる!?
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お腹に手を当てて、口を閉じたままハミングをするように
「んー」と声を出してみてください。

身体の奥が震えていることがわかるはずです。

では、今度は口を開けて
「あー」と声を出してみてください。

先程よりも、振動が弱くなっていないでしょうか?
※口を開けても身体が震えている方は、
 日頃、お腹の底から「良い声」を出せている証拠です!

このように、口を閉じたまま声を出すことで、
身体全体を震わせることができます。

まさに、「口を閉じたまま声を出す」 という状態になっているのが、
鼻歌を歌っている時なのです。
この振動によって、身体中の内臓や筋肉がほどよく刺激されます。

以前のメールマガジンで、
「使われない骨は弱っていく」 というお話をしましたが、
使われないことで弱っていくのは 骨だけではありません。
内臓や筋肉も、使われないと 次第に弱っていってしまいます。

そこで、身体を震わせることによって 身体の内側から全身を刺激し、
マッサージをすることで、 全身の働きが活発になっていくのです。


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朝起きた時と寝る前は鼻歌タイム♪
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ぜひ、健康のためにも普段から鼻歌を歌っていただきたいですが、
(周りの人に変な目で見られないようには 気をつけてくださいね!(笑))

特に効果的なタイミングを紹介しましょう!
まずは、朝起きてすぐのタイミングです。

目覚めてすぐは、まだ身体が眠っている状態なのに、
急に起きて活動を始めようとすると 身体がついていけず、
「だるさ」を感じてしまいます。

そのようなだるさを防ぐために、
起きたらまず、布団の中で1分ほど鼻歌を歌いましょう。

身体全体がほぐれていき、 スムーズに起きられるようになります。
もちろん、1分と言わず、お気に入りの歌を まるまる1曲
歌ってしまっても良いですよ♪

そして、寝る前の時間も鼻歌タイムとしてオススメです!

身体が震えることで副交感神経が活発になり
リラックスした状態になることができます。

お風呂の中で鼻歌を歌えば、 エコーもかかって気持ち良いですし、
さらにリラックス効果が高まりますね。

普段、何気なく「ふんふ~ん♪」と 口ずさんでいる鼻歌ですが、
実はとっても身体に良いものなのです。

これからは恥ずかしがらずに 1分間の鼻歌を歌って、
毎日を快適に過ごしましょう(´▽`*)/

これまでの快適のタネでも 何度か取り上げている「自律神経」
心や身体の調子に深く関係している、とっても大切な神経です。

自律神経をうまくコントロールすることで、
心と身体のオンとオフをうまく切り替え、
1日を思うままに過ごすことができます。

実際にプロスポーツ選手が実践しているコントロール方法なども
ご紹介しましたが、 皆様、自律神経はうまくコントロールできていますか?

もしかすると、
「自律神経なんて目に見えないからよくわからないし、
そんな簡単にコントロールできないよ!」

と思う方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?

そんなあなたのために、
家庭に1つは存在する“あるもの”を利用して、
手軽で効率的に自律神経をコントロールする方法をご紹介しましょう(´▽`*)/

その“あるもの”とは・・・
実は、「お風呂」なんです!!!!


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これで自律神経をコントロールできる!!
入浴の2つのポイント!

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まず、自律神経について改めて簡単に説明しますね。

自律神経には
覚醒・緊張を促す「交感神経」
リラックスを促す「副交感神経」
2種類があります。

この2つの神経をコントロールできれば、
身体を覚醒状態にするのもリラックスをするのも思いのままになるのです!

それでは、思いだした&理解したところで!
自律神経をコントロールするための入浴時のポイント
2つご紹介いたします♪

その2つのポイントとは、 温度時間です。

この2つを調整するだけで、
自律神経を自由にコントロールすることができるのです!

では、具体的にどういった入浴方法が良いのでしょうか?


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副交感神経を活発にするリラックス入浴術
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副交感神経を活発にするためには、ぬるめのお湯で長く入浴します。

具体的には、
38℃程度のお湯に15分間浸かることが目安となります。

ぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経の働きが活発になると同時に、
全身を湯船に沈めることで水の浮力が働き、
身体の重さが約9分の1にまで軽減されます。

そうすることで、心身ともに負担が少なくなり、
リラックス状態になっていきます。

ぬるめのお湯に肩まで浸かっている内に、1日の疲れがスーッと抜けていく
感覚を感じていただけるはずです(*^_^*)

大事な予定のある日に、 緊張をほぐすために
ゆっくりとお風呂に入ってから 出かけるのも良いでしょう♪

15分も湯船に入っているのが退屈だという方は、
入浴剤アロマオイルを入れて香りを楽しんだり、
防水性のスピーカーを持ち込んで 好きな音楽を楽しんだりすることで、
よりリラックスをしながら時間を過ごせます。

最近は、スマートフォンの防水カバーも売っているので、
それを利用して音楽や動画を楽しむのもオススメです(´▽`*)/


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交感神経を活発にするスッキリ入浴術
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今度は、交感神経を活発にするための 入浴方法をご紹介します。

家に帰ってから、どうしても一仕事しなければいけない時、
休日、遅くに目が覚めてボーッとしてしまう時など、
頭をスッキリさせたい時には
熱いお湯で短く入浴することがオススメです。

具体的には、
42℃のお湯に3分間浸かることが目安です。

熱いお湯に浸かることで交感神経が活発に働き、脳が覚醒してきます。

ただ、あまり長い時間、熱いお湯に浸かっていると
身体が疲れてしまうので、3分程度であがることをオススメします。

疲れがたまっている時には、半身浴でもOKです。
熱いお湯にサッと入るだけで、驚くほど頭も身体もリフレッシュしますよ♪

もし「お湯をためるのがめんどくさい!」という場合には、
熱いシャワーを浴びるのも効果的です。
シャワーの水圧も刺激となって、さらに交感神経が活発になります。

なんと、熱いシャワーはコーヒー1杯以上の覚醒作用がある
とも言われているんです!

※お肌が弱い方は、熱いお湯がお肌への 刺激となってしまう可能性があるので、
  41℃以上の入浴は避けるようにしてくださいね。


普段、何気なく入っているお風呂も、温度と時間を工夫するだけで
大きく効果が変わってきます。

スッキリしたいとき、リラックスしたいときの1つの方法として、
温度と時間を別の入浴方法を取り入れてくださいね!

自律神経をコントロールする入浴術で、 快適な日々を過ごしましょう(´▽`*)/

「丈夫な身体を保つ」
「 健康な身体を目指す」
と言った時に、皆様は身体のどの部分をイメージされるでしょうか?
おそらく、多くの方が筋肉や内臓のことを考えるのではないでしょうか。

もちろん、筋肉や内臓の健康は身体全体の健康のために欠かせないものです。
しかし、もっと身体の中心にあって身体を支えているもの
忘れがちではないでしょうか?

そう、それは「骨」です。
(もしかしたら、タイトルで気づいていた方も多いでしょうか^^;)


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骨は常に生まれ変わっている!
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有名な話かもしれませんが、
骨を形作るのには2つの細胞が関係しています。

その2つの細胞とは、
骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と、
骨を溶かす「破骨細胞(はこつさいぼう)」です。

骨を溶かす細胞と言うと、なんだか悪者のように
感じられるかもしれませんが、破骨細胞は古くなった骨を溶かし、
新しい丈夫な骨を作るための土台を作る大切な役割をしています。

しかし、この破骨細胞は「不要な骨を壊す」という役割を担っているため、
時々、「ある勘違い」をしてしまいます。

その勘違いとは、
普段使われていない部分の骨を、
「もう不要な骨」と認識して溶かしてしまう
ことです。

例えば、入院して何日も寝たきりでいると、
起き上がるのが辛くなってしまいます。

これは筋肉が弱っているだけではなく、
骨も溶かされて弱ってしまっているためです。

骨が弱ると、周辺の関節や筋肉に負担がかかり、
痛みが生じることもあります。

皆様も、特定の方向に曲げた時だけ関節が痛んだり、
何かの動作をする時にだけ激痛が走るといったことは ないでしょうか。

その場合、普段の身体のクセによって、
一部の骨が「不要なもの」と見なされて溶かされ、
弱ってしまっている可能性があります。

普段から身体全体の骨をバランス良く刺激し、
弱らないように心がけましょう!


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ぶらぶら・くるくるするだけ!骨トレ体操
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できれば、全身の骨をしっかりと刺激することが理想的ではあるのですが、
ここでは手と膝の骨トレ体操をご紹介します(´▽`*)/

まず、は非常にたくさんの骨が集まっている箇所です。

全身の骨が約208個ある中、
手には左右合わせて54個もの骨があると言われています。

約4分の1の骨が手に集まっているなんて、
なんだか意外ではないですか!?

そんなに多くの骨があるので、普段の動作のクセによって
使われづらい骨も出てきます。

54個の骨を意識して刺激していきましょう!


■手の骨トレ体操(1)----------------------------

1.胸の前で、指の先を下にして両手をぶらさげます。
   (「幽霊のポーズ」と言うと、イメージしやすいでしょうか)
  ※この時、手はもちろん、肩や肘にも力が入らないようにしてください。

2.そのまま、手を左右にぶらぶらと動かします。  
  ※10秒ほどぶらぶらとさせます。

3.右手の親指と人差指で、左手の小指の爪のあたりを軽く揉みます。
  5秒ほど揉んだら、薬指、中指と同じように揉んでいき、
  親指までいったら、今度は反対の右手の小指から揉んでいきます。

4.もう一度、両手をぶらさげて、10秒ほどぶらぶらとさせます。
  ※立ったままでも 椅子に座ったままで行ってもOKです。

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ここまでやることで、指先の骨が意識できるようになるはずです。

次に、手のひらの骨を刺激しましょう。


■手の骨トレ体操(2)--------------------------

1.椅子に腰掛けて、両手のひらで 左右の膝頭をそれぞれ軽くさすります。
  ※膝の皿で手のひらをマッサージするイメージです。

2.手のひらで膝頭を軽く叩きます。

3.手の甲で膝頭を軽く叩きます。
 ※それぞれ10秒ずつ行います。

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それでは次に、膝の骨トレ体操です。

膝は普段の歩き方のクセや、 脚を組むクセによって
骨のバランスが 悪くなりがちです。

立ち上がる時や、歩いている時に、
急に膝の痛みを感じることはないでしょうか?

そのような場合には、日頃のクセが蓄積して
膝の一部の骨が弱ってしまっている可能性があります。

骨トレ体操で、膝全体を刺激しましょう!


■膝の骨トレ体操(1)--------------------------

1.握りこぶし1つ分の幅に足を開いて立ちます。

2.膝の上に軽く手を置いて、内回し、外回しにそれぞれ4回ずつ
  くるくると膝を回します。
  ※この時、足裏全体が床についているようにしてください。
  ※立ったまま行うことがつらい場合には、椅子に座って行ってもOKです。
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■膝の骨トレ体操(2)--------------------------

1.楽な状態で立ち、左足だけつま先立ちをして、
  足の指の腹がついている状態にします。

2.内回し、外回しにそれぞれ4回ずつくるくると足首を回します。

3.右足も同様に行います。
  ※足首だけを回すのではなく、膝や股関節まで
  しっかりと動かすことを意識してください。
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日頃、なかなか意識することのない骨の動きですが、
ぶらぶら・くるくると動かすだけでも 刺激となって、
弱まることを防げます。


骨トレ体操を毎日続けて、 快適な日々を過ごしましょう(´▽`*)/

何か悩み事を抱えている時、疲れが溜まっている時、
「はぁ~っ」と出てくるため息

皆様は普段、ため息をつくことは多いでしょうか?

「ため息をつくと幸せが逃げる」 とも言うように、
ため息をつくことにはあまり良いイメージが無いかと思います。

実際に、周りでため息をついている人がいると、心配になってしまいますよね。
できるだけ我慢をするようにしている方も 多いのではないでしょうか。

でも実は、ため息には 健康に良い作用があるんです!

我慢している方は要注意ですよ(´▽`*)/


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ため息を我慢すると血流が止まる!?
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そもそも、ため息はなぜ出てくるのでしょうか?

冒頭でもお話ししたように、
・悩み事を抱えている時
・疲れが溜まっている時
に出てきやすいものですが、そのような状況に共通しているのは、
自律神経の働きが乱れているために、呼吸が浅くなり、
血流が悪くなっているという身体の状態
です。

そのため、「ため息をつく」という大きく息を吐く動作によって、
その後、大きく息を吸い込むことを促し、深呼吸をすることが目的なのです。

また、深呼吸をすると副交感神経の働きが活発になり、血流が改善されます。

そうすることで、 脳や身体の隅々に血が巡るようになり、
心と体のつらい状態が和らいでいく
のです。

実際に、ため息をついた後には
末梢の血流が良くなっていることが計測されています。

このように、 ため息は心や身体の状態を整えるために
とても大切な動作であることがわかります。

「幸せが逃げるから」と我慢をしていると、
自律神経の働きが乱れたままになり、 頭は回らないし
身体もつらいという、かえって不幸な状態になってしまいます。


ため息をネガティブなものと思わずに、
「よし、これで元気になる」と気持ちを切り替えるようにしましょう(´▽`*)/

・・・とは言っても、
やはりため息をついている姿は、見ていて気持ち良いものではありませんし、
あまり周りに心配もかけたくはないですよね。

そこで、ため息の代わりに自律神経の働きを整えてくれる
スペシャル深呼吸法をご紹介しましょう!


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スペシャル深呼吸法で、頭も身体もスッキリ!
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何か悩み事にぶち当たった時、身体の疲れがとれないと感じた時、
ため息をつく前にスペシャル深呼吸法を試してみてください。

座ったままでも、立って行ってもかまいません。

1.両手をゆっくりと上げながら大きく息を吸います。
2.両手が伸びきったら、全身に力を込めます。
3.ストンと力を抜いて腕をおろしながら、大きく息を吐きます。
4.これを数回繰り返します。


通常の深呼吸に腕の動きが加わることで、
身体の緊張状態がほぐれて副交感神経の働きが活発になります。

手足の指先にまでグングンと血が巡り、
身体が温まってくることがわかるはずです。

そうすると、頭が回るようになって気持ちが切り替わり、
身体の疲れも和らいできます。

この時、プラスアルファのポイントとして、
「口角を上げながら行う」と、より自律神経が整います。

実は、ため息をつくという動作は、
大きく呼吸をするという点において、笑うことと同じ効果
があります。

人間の脳は意外と単純で、無理矢理でも笑顔でいると、
本当に笑っている時と同じように身体を楽にするホルモンが出てきます。

そのため、口角を上げて笑顔を作りながらスペシャル深呼吸法を行うと、
お腹の底から笑うことと同様の効果が得られるのです。

まだまだ残暑が厳しい時期ですが、
これから秋が深まってくると夏の疲れが身体に出てきたり、
なんとなくセンチメンタルになることも あるかもしれません。

そのような時には、ため息をつく代わりにスペシャル深呼吸法
心と体を落ち着かせて、快適な日々を過ごしましょう(´▽`*)/

前回の快適のタネでは、
最近話題のロコモについてご紹介しました。
★前回の快適のタネ、気になる方はこちらをチェック(・ω・)ノ★

ロコモという言葉を気にしすぎる必要はありませんが、
日頃から自分の身体の動きには気をつけてくださいね。

特に、歩くことが困難になってしまうと、
様々な健康上の悪影響が出てきてしまいます。

そもそも、「歩くことが身体に良い」ということは
皆様もよくご存知だと思いますが、
具体的にどのように身体に良いのか知っていますか?

例えば、

●歩くことでカロリーが消費される

●下半身はもちろん、腹筋や背筋など全身の筋肉が鍛えられる
(歩くことは全身運動なんです!)

●筋肉を動かすことで、血流が良くなる

などなど、身体の良い変化が たくさん挙げられますが、
実は、歩くことは脳にも良い変化をもたらすんです。

今回は、脳をもっと活性化させるための歩き方
ポイントを2つご紹介します(´▽`*)/


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リズム良く歩いて、ストレス解消♪
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以前、セロトニンという神経伝達物質のお話をしたことは
覚えていらっしゃるでしょうか。

改めてご紹介すると、セロトニンには

・脳を適度に活性化させ、集中力を高める
・気持ちを落ち着かせ、ストレスに強くなる
・身体の痛みを和らげる
・良い姿勢を維持し、だるさを防ぐ

という、身体にとっても心にとっても重大なパワーがあるのです。

そして、このセロトニンは、
身体が規則正しいリズムを刻んでいる時に 多く放出されます。

イライラする時に 机を指でトントンと叩いてしまうのは、
セロトニンを出してイライラをおさめるためだと考えられます。

ということで、 歩く時にもリズムを意識すると、
セロトニンがどんどん放出されて気持ちがスッキリとしてくるのです。

まずは、一歩一歩踏み出す度に
「吐いて、吐いて、吸って、吸って」 と2回ずつ、
吐くことと吸うことを繰り返すようにしてみましょう(´▽`*)/

だんだん歩くリズムが整ってきますし、
普通に1回ずつ呼吸をするよりも脳にたくさん
酸素を送ることができる
ようになります。

また、音楽を聴きながら歩くこともオススメです。

セロトニンを出すためには一定のリズムを刻むことが大切なので、
あまりリズムの変化が激しすぎない曲が良いでしょう。
※音楽に集中し過ぎて、周りの人やモノにぶつかってしまわないように
気をつけてくださいね。


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「小さな目標」がやる気を引き出す!?
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人は何かの目標に向かって取り組んでいる時に、
「やる気物質」であるドーパミンが放出されます。

「歩くことが身体にいいとわかっていても、
なかなかやる気にならない・・・」


という方は、目標を決めることによって出てくるドーパミンを利用し、
やる気を引き出しましょう!

しかしこのドーパミンは、目標が達成されないと
一気に減少して、強いストレスへとつながってしまいます。


そのため、いきなり「10キロ歩こう!」など
大きな目標を立てて失敗してしまうと、
もう二度と歩きたくなくなってしまうことも あるのです・・・。

そこで、まずは小さな目標を立てましょう!

「え、こんなのでいいの?」と、
物足りなくなるくらいのものが丁度良い目標
です。

例えば、
「1日1回、必ず外に出る」
「毎週末、必ず歩いて買い物に行く」
「いつもの帰り道に、どこか寄り道をするようにする」

といったことでも大丈夫です。

「なんだ、このくらいだったら楽勝だよ」 と思いながらも、
目標を達成できることは やる気につながっていくはずです。

もしそれが「当たり前」になってきたら、
ちょっとずつ目標を上げていきましょう。


こうしてドーパミンが増えてくると、 歩くことだけではなく、
仕事や趣味など 様々なことにやる気が出てくるようになります。

普段何気なくやっている「歩く」という動作も、
少し意識を変えるだけで脳を活性化させるパワーを発揮するようになります。

リズム良く、目標を立てて歩いて、 毎日を快適にお過ごしください(´▽`*)/

CMなどでも話題の「ロコモ」ってご存知ですか?

少しずつ浸透してきているようではありますが、
まだ「名前は聞いたことあるけど、よくわからない」
という方が多いのではないでしょうか。

今回は、そんな気になる「ロコモ」について ご説明しますね(´▽`*)/

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ロコモって何?
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ロコモは「ロコモティブ・シンドローム」の略称で、
「加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、  
骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護状態、
寝たきり状態となるリスクが高い状態」

というように定義されます。

もっと簡単に言うと、
「身体機能の黄色信号」 が、ロコモなのです。


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私は大丈夫・・・?
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以下の7項目をチェックしてみてください。
1つでも当てはまる場合は、「ロコモ」の可能性があります


【あなたは大丈夫!? ロコモチェック】

1.家の中でつまずいたり、滑ったりすることがある
2.片脚立ちで靴下がはけない
3.階段を昇るのに手すりが必要である
4.横断歩道を青信号で渡りきれない
5.15分続けて歩けない
6.2キログラムくらいの買い物を持って帰るのがつらい
7.布団の上げ下ろしや掃除機を使うのがつらい

いかがでしょうか?

もしロコモの可能性があったとしても、 あまり気に病む必要はありません。

日本にはロコモ予備軍が約4700万人いると言われています。
何もしなければ、加齢とともに身体は弱り、
誰しもがロコモになってしまうのです。

大切なのは、「ロコモかどうか」ではありません。

ロコモであると気づいて、それ以上に重大な症状につながることを
防ぐことが大切なのです。

ロコモの状態を放っておくと、様々な身体の痛みや不調につながったり、
転んで骨折し、寝たきりになってしまったり、
ということのリスクが高まります。

とっても簡単な 「脱ロコモ・トレーニング」 をご紹介するので、
今からしっかり対策をしましょう(´▽`*)/


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立ち上がるだけ!脱ロコモ・トレーニング!
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「トレーニング」と言うと 少し身構えてしまいますが、
今回ご紹介するのは、ジャージに着替える必要すらないくらい
簡単でお手軽なものです。

なんと、イスから立ち上がる時の
「立ち上がり方」を少し変えるだけ!

まずは、「できるかどうか」から試してみてください。

【ステップ1】
1.テーブルに対して正面を向いて、イスに浅く座ります。
2.テーブルに両手をつきます。
3.座ったまま、片足を上げます。
4.両手をつき、片足を上げたまま、立ち上がります。
※反対の足でもやってみてください。

【ステップ2】
1.今度はテーブルに対して横向きに座り、テーブルに片手をつきます。
   (肘が伸びきらない程度の位置で行ってください)
2.テーブル側の片足を上げます。
3.片手をつき、片足を上げたまま、立ち上がります。
※反対の足でもやってみてください。

【ステップ3】
1.最後はテーブルに手をつかず、イスに浅く座ります。
2.片方の膝を伸ばし、つま先を上げて少し足を浮かせます。
3.そのまま立ち上がります。
※反対の足でもやってみてください。


どのステップまでできたでしょうか?

すべてできた方は、【ステップ3】
片足10回ずつを1セットとして1日3セット
行いましょう。

どこかのステップができなかった方は、
そのステップができるようになるまで、
身体に負担がかからない程度に繰り返しましょう。

「メタボ」についてもそうですが、
このように新しい言葉が出てくると、どうしても言葉だけがひとり歩きして
「ロコモかどうか」ということばかりが 気になってしまいます。

そうではなく、本当に大切なことは 「いま健康であるかどうか」
そして、 「今後も健康であり続けられるかどうか」 ということです。

立ち歩く動作に問題が出てくると、健康を大きく損ないかねません。
ロコモはあくまで「目安」として考え、
自分の普段の動作や生活習慣に 気をつけてみてくださいね。

これからも快適な毎日をお過ごしください(´▽`*)/

皆様、【休みボケ】はされていませんか?

ついつい、「お休みモード」が抜け切らずに
朝なかなか起きられなかったり、仕事に集中できなかったり、
夜更かしをしてしまったり・・・ ということはないでしょうか?

いくら「しっかりしなきゃ!」と思っても、
そう簡単には頭も身体も切り替わりません。
そんな時は、人間のもつ【体内時計】を利用して、
うまく自分をコントロールしましょう!

これまでも体内時計や体内リズムについては
何度かご紹介をしてきましたが、朝目覚めてから夜寝るまでなど、
1日全体の中での話が中心でした。

実は、人間の体内では、
もっと細かい時間を刻んでいるんです!

今回は、休みボケに有効
【90分ルール】【10分ルール】 をご紹介しましょう(´▽`*)/


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仕事のスケジュールは90分ルールで決める!
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仕事に取り組む時には、
90分単位でやることを切り替えると、効率良く進んでいきます。

「90分単位で切り替わる」 と聞いて、
何か思い浮かぶことがあるでしょうか。

おそらく、【睡眠のリズム】が有名だと思います。

人間は寝ている間、 浅い眠りである「レム睡眠」と
深い眠りである「ノンレム睡眠」を 繰り返しています。
この繰り返しの周期が約90分なのです。

そのため、眠りについてから90分の倍数の時間で起きると、
ちょうどレム睡眠に切り替わる時間なので
スッキリと目覚めることができます。

この周期は、寝ている時だけのものではありません。
人の身体は基本的に90分のリズムを刻んでいるので、
何かひとつのことに取り組むには
90分単位で取り組むと区切りが良い
のです。

逆に言うと、90分以上続けようとしても集中力が持続しません。

映画の上映時間がわかりやすい例です。

最近は長時間化の傾向がありますが、
子ども向けの映画は大半が90分前後となっています。
これは、人間が本来集中していられる時間が90分だからです。

つまり、仕事のスケジュールも同様に
90分を一区切りとして組み立てると、
集中しながら進めていけるのです。


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気が乗らない時は10分ルールで!
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90分単位でスケジュールを組んでみたところで、
いざ「やろう」と思っても気が乗らないことも あるかと思います。

特に休みボケ状態の頭だと、
仕事に手をつけるのが億劫に感じてしまいがちです。

そんな時は、まず10分だけ手を動かしてみましょう!

人間は基本的に10分間で
自分が置かれた環境に慣れ始めます。


例えば、独特のニオイがする部屋に入った時、
はじめは気になっていたニオイも10分経てば気にならなくなっています。

それと同様に、はじめは「めんどくさい」と感じていた作業でも、
とりあえず10分間やってみることで 気がつくと
「めんどくささ」にも慣れ、その後もずっと仕事を続けられるのです。

もちろん、いきなり本腰を入れて仕事に取り掛かろうとすると、
10分も持ちません。
はじめは準備体操として
「仕事をしているフリ」程度でも大丈夫
です。

ひとまず、他のことはせずに、
身体の動きだけは仕事をしている時と 同じ動作をしましょう。

例えば、無意味にキーボードを打ってみたり、
ノートにひたすら字を書いたり、ということでもかまいません。

そうやって、10分間身体を慣らすことで、
自然と気分もノッてきます(´▽`*)/


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10分ルール ~応用編~
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10分ルールの応用編として、
二度寝の防止策をご紹介します!

「10分経つと続けられる」 ということは、
逆に言うと、「10分以内であれば持続しない」 ということです。

朝、一度目が覚めてもまぶたが重く、
どうしても二度寝をしたいという場合は、
目覚ましを10分以内にセットします。

10分以上経つと身体が慣れて、再び深い眠りについてしまいますが、
10分以内であれば起きられます。

また、素直に10分ルールを活用して、
「とりあえず10分間立ち続けてみる」というのも良いでしょう。

よほど自分に厳しい人でない限り、
自分の行動をコントロールするのは 難しいものです。
かと言って、惰性で生活をしていると、
いろいろと後悔することも多くなります。

休みボケの状態でいると、 自分も周りも良い気持ちはしませんよね。
そんな時には、 人間本来の体内時計が持つリズムに注目して、
自分をコントロールするコツをつかみましょう!

【90分ルール】【10分ルール】で、
快適な日々をお過ごしください(´▽`*)/

帰省や旅行など連休を活用して様々な所へ行くと、
疲れを残してしまう方も多いのではないでしょうか。

万全のスタートをきるためにも 、
自分の身体のバランスをチェックしてみるのはいかがでしょうか。

もちろん、人間ドックなどの大がかりな検査も良いのですが、
そこまでやるとなるとさすがに大変です…。

そこで、もっと手軽に、
あるワンポイントだけを見て身体をチェックする方法
ご紹介しましょう(´▽`*)/

そのワンポイントとは、
「歯のかみ合わせ」です。


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かみ合わせが悪いと、全身がゆがむ!?
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アゴは、周辺の頭や首、そして肩ともつながっており、
本来は身体全体の前後左右のバランスを保つための役割を担っています。

アゴをしっかりとかみ合わせることで、
頭や首がぶれなくなるのです。

しかし、かみ合わせが悪くなることによって
アゴの位置がズレた状態が続くと、
アゴが周辺の筋肉を引っ張り続け、首や肩に負担がかかります。

そうして引き起こされるのは、
頭痛肩こりといった直接的 症状だけではありません。

首や肩の筋肉が引っ張られ続けると、
身体全体の前後左右のバランスが崩れ、
重心が偏り上半身全体の筋肉や骨格がゆがんできます

そして、上半身のバランスが崩れると、
ズレた分だけ下半身で調整しようとするので、
下半身もゆがんでいきます

身体のゆがみは様々な弊害を引き起こします。

腰痛・手足の冷え・胃腸障害・不眠・抜け毛などなど…

まさに、かみ合わせのズレは
「万病の元」と言うことができるのです。

そのような症状を引き起こしてしまう前に、
かみ合わせを修正し、アゴの位置を元に戻して
身体全体のバランスをとりましょう(´▽`*)/


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鏡の前で1分間!かみ合わせチェック方法!
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まず、鏡の前で「イーッ」と歯をかみ合わせた状態で
口を開けてみてください。

上の前歯の中心は、 下の前歯の中心と合っているでしょうか?

ここがズレている場合、アゴも同様にズレています。

また、左右それぞれの方向から、
首だけで後ろを振り向いてみてください。

どちらか、振り向きやすい方向はありませんか?

振り向きやすい方向がある場合は、
そちら側にアゴがズレている可能性があります。

そして、アゴのズレは左右だけではありません。
前後のズレもチェックしましょう。

「イーッ」とかみ合わせた状態で、
上下の歯の先端が前後にどのくらいズレているかを 見てみてください。

下の歯の先端が、上の歯よりも4~5mm程度後ろにある状態が正常です。

それよりも後ろにあると アゴが後ろにズレている状態、
歯の先端がぶつかったり、下の歯のほうが前にあると
アゴが前にズレている状態です。

このようにして、自分のアゴが
前後左右のどの方向にズレているかをチェックしてみてくださいね。


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かみ合わせはズレたらすぐに直す!
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かみ合わせを直すポイントとしては、
「ズレた時にすぐ直す」 ということがあります。

では、かみ合わせはどのような時にズレるのでしょうか。

ズレやすいタイミングの1つ目として、
「夜寝ている時」があります。

特に横向きやうつ伏せで寝ている場合は
一定方向に圧力がかかり続けるため、アゴがズレていきます。

さらに歯ぎしりや歯を食いしばる癖がある人は、
そのズレが激しくなります。

ズレやすいタイミングの2つ目は、
「食事をしている時」です。

人には利き手や利き足と同様に、
「利きアゴ」というものがあります。

無意識の内に、左右どちらかでかむことが多くなっていませんか?

また、食事をする時にテレビなどを見て
左右どちらかに顔を向けていると、それもズレの原因となります。

そして、ズレやすいタイミング3つ目は、
「ストレスを感じている時」です。

ストレスを感じると、 無意識に歯をかみしめてしまいます。

そして、イライラとしている時は
頬杖をつくことも多いのではないでしょうか。

この頬杖が、アゴがズレる最大の原因となります。

アゴを手で押している状態になるわけですから、
どんどんズレは大きくなっていきます。

つまり、
「朝起きた時」「食後」「イライラした時」
アゴのズレを直す必要があるのです。

直し方はとってもカンタン!

ズレている方向と反対側
1mmずつアゴを動かすだけ
です。

ここで気をつけていただきたいのは、
大きく動かし過ぎないことと、強くかみしめ過ぎないこと。

軽く歯をかみ合わせた状態で、
1mmだけ、ズレと反対の方向にアゴを動かします。
そして、その状態を5分~10分間キープするのです。

朝起きた後、顔を洗う時に、
食後、歯を磨く時に、鏡でかみ合わせのズレをチェックして、
反対方向にアゴを動かしましょう。

イライラした時にも、リラックスするために一度トイレに立ち、
鏡の前で「イーッ」としてみましょう。
ストレス解消にも役立つはずです!

かみ合わせが良くなると、健康にとってプラスなだけではなく、
首筋や頭の血流が改善されるので、顔色が良くなり表情が明るくなります。

素敵な自分に生まれ変わるためにも、
かみ合わせを治して快適な日々を過ごしましょう(´▽`*)/

皆様は普段、イライラすることは多いですか?

暑い日が続くと、何でもないことに対しても
ついカッとなってしまうことが あるのではないでしょうか。

例えば、普段は気にすることもない同僚の社員に対してカチンと来たり、
ちょっとした店員のミスに対して思いっきりクレームを言ってしまったり…

後になって
「なんであんなことで腹を立てたんだろう」
と、反省することはありませんか?

怒ることは、精神的なストレスとなるだけではなく、
身体の健康にも影響を及ぼします。


皆様も、「怒ることは身体に悪いだろうなあ」と
なんとなく想像はつくと思うのですが、
このことについて実際に確かめようとした興味深い実験があります。


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怒りは毒素を生み出す!?
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人が吐く息を、ガラス管を通して体窒素で冷やすと、
沈殿物が出てきます。

実はこの沈殿物は、
その人が息を吐いた時の感情によって色が異なるのです。

例えば、悲しみを感じている時には灰色の、
怒りを感じている時には栗色の物質が出てきます。

このように、感情の違いによって異なる物質が出てくるのです。

そしてこの怒りを感じる時に出てくる栗色の物質を分析してみると、
毒素が含まれていることがわかりました

つまり、
怒った状態でいると、体内で毒素が発生する
ということがこの実験で明らかになったのです。

また、怒りは自律神経に影響し、
心臓病やがんにつながる恐れがあると指摘する研究結果もあります。

このように、怒りは健康の大敵であると言えます。

とは言っても、
「怒らないようにする」ことはなかなか難しいことです。

やり方を間違えると、単に我慢をするだけとなり、
余計にストレスが溜まってイライラしてしまいます。

大切なことは、 怒りを感じた時に適切に対処をして、
怒りを感じた状態を長続きさせないこと
です。
そのための3つの方法をご紹介しましょう(´▽`*)/


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心の中の怒りに名前をつける
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まずは、胸の内に沸いている怒りに名前をつけましょう

「太郎」でも「花子」でも、
あるいは「あいつ」などでもかまいません。

そうして、何かイラッとすることがある時には
「あ、“太郎”が出てきた」
「“あいつ”が顔を出し始めたなあ」

と、自分の中に怒りが出てきたことを認識します。

怒りの対処をするための第一歩として、
その対象を明確にする必要があります。


相手が見えない状態では、対処のしようがありませんよね。

「怒り」という輪郭のはっきりしない感情に対して
呼び名をつけることによって、 明らかにそこにあることを意識するのです。


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自分の身体を意識する
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自分の中にある怒りを認識できたら、
今度は一度、意識を身体に向けましょう

うまく怒りを認識できたとしても、 意識が感情に向いたままだと
行動が感情に流されてしまう可能性があります。

気持ちに任せて身体が動いてしまわないよう、
一度大きく息を吸います

そして、酸素が胸に入ってくること、
さらに血液が手足をめぐっていることを確認します。

ここまでできれば、
「カッとなる」ことは ほとんど無くなるはずです。

はじめのうちは慣れないかもしれませんが、
イメージトレーニングを繰り返すことで
ここまでは無意識にできるようになります。


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「アイ・メッセージ」で伝える
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気持ちが落ち着いたとしても、
そのまま怒りにフタをしてはいけません

それは結局、我慢をしてその場しのぎをするだけとなるので、
何の解決にもならないのです。

また同じことを繰り返したり、
いつか怒りが再燃することになりかねません。

自分が怒りを感じた相手に対して、
「怒りを感じた」ということを伝える必要がある
のです。

そして、その時に大切なのが
「アイ・メッセージで伝える」
ということです。

「アイ・メッセージ」とは、
自分(I:アイ)を主語としたメッセージのことです。

怒りを伝えるメッセージは相手が主語になりがちですが、
それでは相手に感情をぶつけることにしかなりません。

例えば、恋人が自分の誕生日を忘れたことに対して
「あなた、誕生日を忘れたわね!」
と言っても、 その先には感情的な口論しか待っていないことは
容易に想像がつきます。

ここで「アイ・メッセージ」で伝えるようにすると、
「私はあなたに誕生日を覚えていてほしかったの」
となります。

この言い方であれば、
感情的にならずに自分の怒りを相手に伝えることができ、
問題の解決にもつながります。

ぜひ実践してみてくださいね。

自分の中の怒りにうまく対処できないと、
健康に悪いだけではなく人間関係もうまくいかなくなることがあります。

怒らないようにするのではなく、
適切に対処する3つの方法を実践して快適な日々を過ごしましょう(´▽`*)/

前回の快適のタネでは、1日の中での自律神経のリズムと、
それに合ったスケジュールの組み方について お話ししました。

皆様、もう実践していただいているでしょうか?

「理屈はわかったけど、そんなに自律神経に合わせて
都合よくスケジュールを組み立てられないよ!」

確かに、おっしゃる通りです。

自分のスケジュールに合わせて自律神経をコントロールし、
常にベストパフォーマンスを発揮したいですよね。

実は、世の中には、それを実行している人達がいるんです。

それは、スポーツ選手です。

しかも、トップアスリートと呼ばれる人達ほど、
うまく自律神経をコントロールして、
本番でベストパフォーマンスを発揮できるようにしています。

今回は、そんなトップアスリートに学ぶ
セルフコントロール術をご紹介しましょう(´▽`*)/


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ココイチバンこそ、ゆったりと動く
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トップアスリートの動きは、
競技をしている時以外は、とてもゆったりとして穏やかです。

例えば、野球の中継を見ていると、
どの選手もゆっくりとバッターボックスに 入っていきますよね。
セカセカとした動きをする選手は滅多にいません。

これは余裕を見せつけるためのパフォーマンスではなく、
身体を大きくゆっくりと動かすことで
副交感神経を活性化させている
のです。

競技中に体を動かすことや試合の緊張感から、
スポーツ選手は交感神経が活発になりがちです。

交感神経は覚醒作用がある一方で、 過度に活性化すると、
緊張しすぎた状態となり、かえってパフォーマンスが低下してしまいます。

そのため、トップアスリートは敢えて身体をゆったりと動かすことで
自律神経のバランスをとっているのです。

私たちは普段、大きな仕事やイベントの前ほど
準備に追われて忙しく動きまわりがちです。

また、時間に余裕があったとしても、
落ち着かずにセカセカと動いてしまってはいないでしょうか。

そうすると、さらに緊張が高まってしまい
本番で力を出し切れなくなってしまいます。

大事なココイチバンという時こそ、
大きく背伸びをしたり、ゆっくりと廊下を歩いたりして
自律神経を整え、気持ちを落ち着けましょう!



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声を出すのは気合いを入れるため?
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トップアスリートによく見られる行動として、
「声を出す」という行動があります。

少し古い話をすると、
「気合いだ!気合いだ!」
と叫ぶことで有名な方もいましたね。
(あの方は現役選手ではありませんが・・・)

それでは、声を出すことは
「気合いを入れるため」の行為なのでしょうか。

実は、声を出すことは
身体を大きく動かすことと同様に
副交感神経を活性化させる
ことにつながります。

大きく息を吐くことで、深呼吸をすることと同じ作用があり、
大声を出した後は気持ちが落ち着き、集中した状態になることができるのです。

皆様も、怒ったり泣いたりして大声を出した途端に
気持ちが落ち着いたことは ありませんか?

それは、副交感神経が働いたことで興奮状態がおさまったからです。

このように、大声を出すことは
気合いを入れて気持ちを高ぶらせるよりも、
むしろ落ち着いて集中することにつながるのです。

大事なプレゼンの前には
大きな声で発声練習をしてみたり、
少し落ち着いて作業にとりかかりたい時は
一度「気合いだ!気合いだ!」と叫ぶことで(?)
集中力を高めましょう(´▽`*)/


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「笑顔」が結果を左右する!?
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オリンピック選手のトレーナーによると、
練習場や宿舎の環境が悪い場合、上位の選手ほど文句を言わず、
下位の選手ほど文句ばかり言う
傾向にあるそうです。

上位の選手の方が、環境にこだわりが強く
文句を言いそうな気もしますよね。

でも、実際には逆なんです。

文句を言っていると思考がマイナスに向いてしまい、
「こんな環境じゃ試合もダメなんじゃないか」
と 不安が高まってきます。

そうすると気持ちが高ぶり、
交感神経が過剰に働いてしまうのです。

トップアスリートほど、いつもニコニコとプラス思考でいて、
「この状況の中で自分はできる限りのことをしよう」
と前向きに捉えるそうです。

そのように状況を前向きに捉えて笑顔でいると、
副交感神経が働き、気持ちが落ち着いてきます。


また、笑顔でいるだけでなく、笑い声をあげることは
先ほどご紹介した 大声を出すことと同じ効果があります。

その結果、自律神経のバランスがとれて
試合でも良い成績を残せるのです。

大事な場面でうまくいかないことがあると、
ついイライラとしてしまいがちですが、
そのような時に笑顔でいられる人ほど
良い成果を出すことができます。


皆様も、どんな時でも笑顔でいられるようにしましょう(´▽`*)/

普段、何気なく目にしているトップアスリートの行動一つひとつに、
自律神経をコントロールしてベストパフォーマンスを出すための
秘密が隠されています。

ゆっくり動いたり、声を出したりと、
意外と簡単なことで自律神経は整えられるので、
うまく活用して快適な日々を過ごしましょう(´▽`*)/

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