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自分で壊して、自分で作る、
骨の新陳代謝とは?
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骨の成長は、およそ20歳前後で止まり、
その後は「伸びる」ことはなくなるのですが、
骨も
新陳代謝(=骨代謝)を繰り返し、
一定の周期の中で
新しいものに作り変えられています。
1年で、全身の骨の約20~30%が新しく入れ替わっているのです。
骨代謝には主に2つの細胞が関わっていて、
「破骨(はこつ)細胞」が古くなった骨を壊して、
「骨芽(こつが)細胞」がその後、数ヵ月かけて
新しく骨をつくる仕組みになっています。
そして、これらの細胞が働くにはいくつかのホルモンが関与しており、
このホルモンが正常に分泌されないと、
骨代謝のバランスが崩れ、骨がもろくなってしまう原因となります。
そのひとつが、女性ホルモンの「エストロゲン」です。
エストロゲンは、骨をつくる「骨芽細胞」を助けながら、
骨を壊す役割をしている別のホルモンを抑える働きを担っています。
そのため、女性の場合は、閉経とともにエストロゲンの分泌量が下がると、
急激にバランスが崩れてしまいます。
その結果、骨を壊す働きが骨をつくる働きを上回り、
骨粗しょう症を引き起こしやすくなってしまいます。
加齢にともなうホルモンバランスの変化は、ある程度は仕方のないことです。
だからこそ、生活習慣や食生活を意識して
ホルモンバランスをできるだけ良い状態に保ち、
丈夫な骨を維持できるようにしていく必要があるのです!
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丈夫な骨を保つためのポイントとは?
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丈夫な骨を保つためには、
運動によって、骨に適度に刺激を与えることが大切になります。
なるべく自分の足で歩く機会を増やすため、
階段を使うという方法は取り入れやすいでしょう。
また、快適のタネのバックナンバーで紹介している
エクササイズ(第137話など)もお勧めですよ♪
その他のポイントして、2つ、ご紹介いたします。
【1】
ホルモンバランスを良い状態に保つホルモンの分泌を適切に促すためには、
生活と行動にメリハリをつけることが大切になります。
特に、昼間の時間の中でしっかりとメリハリをつけることを意識してください。
すでにお仕事を引退された方は、外出の機会をしっかり作り、
生活スタイルがなるべく単調にならないようにすることが大切です。
反対に、お仕事などで忙しい場合には、
時間を区切ってしっかりとリラックスする時間をつくるようにしましょう。
【2】
骨のための栄養素
骨の健康を保つための栄養素をご紹介します。
ぜひ、日常で意識してみてくださいね!
・カルシウム
骨といえば「カルシウム」は 皆様ご存知のとおりです。
ぜひ、意識して取り入れてくださいね。
→牛乳、乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類など
あわせてオススメの2つのビタミンを紹介しましょう(^o^)
・ビタミンD
腸でカルシウムの吸収を高める働きがあります。
→鮭、きのこ類など
・ビタミンK
骨のタンパク質を活性化し、骨の形成を促します。
→納豆、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など
(※ただし、特定の栄養素に摂取制限がある方は控えてくださいね!)
さて、ご自身の骨のことを考えるきっかけになりましたでしょうか?
骨を健康に保って、いつまでも快適な毎日をお過ごしくださいませ(*^^*)