男性８０．７９歳、
女性８７．０５歳、
と、世界トップクラスです。
「平均寿命」は、人が生まれてから亡くなるまでの期間を表しますが、
もうひとつの指標である「健康寿命」というものを知っていますか？
健康寿命とは、日常的に医療や介護を必要としないで、
自立した生活ができる生存期間のことを指します。
実は、日本人は平均健康寿命も世界トップクラスで、
２０１５年に発表されたデータでは
男性７１．１１歳
女性７５．５６歳
となっています。一方で…、
（平均寿命）－（健康寿命）
＝日常的に医療や介護が必要な期間
を示しており、この期間は、
男性で約９年、女性で約１１年となっているのも事実です。
本日は、この「健康寿命」を長くするための
簡単トレーニングをご紹介いたします！
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「片足立ち」でセルフチェック！
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まずは、現時点での
筋力・関節の年齢をチェックしてみましょう。
方法は、とても簡単です。
右足・左足それぞれで「片足立ち」がどれだけできるか、
時間を計ってみてください。
※最長は１２０秒としてください。
片足立ちは、
全身の筋肉や関節をまんべんなく使うので、
筋肉や関節が何歳くらいのレベルであるか
現状をざっくりと把握することができます。
さて、時間を計ったら、右足と左足の平均時間を出してみてください。
・・・いかがでしたか？
平均時間に応じた、
筋肉・間接年齢の目安を以下に記載していますので、
■目安が実年齢以上の場合
■目安が実年齢と同じか、それ以下の場合
ご自身が上記のどちらに当てはまるかを確認してみてください！
↓さっそくチェック！
５０～１２０秒・・・６４歳以下
４０秒台・・・６５～６９歳
３０秒台・・・７０～７４歳
２０秒台・・・７５～７９歳
１０秒台・・・８０～８４歳
５秒以下・・・８５歳以上
■目安が実年齢以上の場合
ご安心ください。
これから解説するトレーニングで、筋肉や関節レベルをアップしていきましょう！
■目安が実年齢と同じか、それ以下の場合
身体を動かすのに必要な運動器に関する問題は、
特に５０代くらいから急増していきます。
今、問題が無い場合も、健康寿命をより長くするために、
トレーニング方法を把握して普段から心がけていきましょう！
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お尻を浮かせて、
健康寿命アップ？！
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健康寿命を長く保つために必要なもののひとつとして、
「下半身の筋力」が挙げられます。
下半身の筋肉は、歩行の際に必ず必要な上、
転倒しないように身体を支えることに大きな役割を果たしています。
では、さっそく今日から、始めてみましょう！
★１★ 「足踏み」でウォームアップ
まずは、軽く準備体操を行うことで
後に行う筋力トレーニングの効果をよりアップさせることができます。
姿勢を正して、腕をしっかり振りながら
その場で２～３分、足踏みをしましょう。
ウォームアップが完了したら、いよいよ、筋力トレーニングです！
★２★ 「お尻浮かせ」で筋トレ
１．
姿勢を正して椅子に座ります。
２．
真上に引っ張られていくようなイメージで、
背筋を上に伸ばします。
３．
少し足を開いて、そのまま少しだけお尻を浮かせ、
３秒間キープしてから、再び座ります。
４．
この２～３の工程を繰り返します。
トレーニングの効果を出すために、
「少しツラいな」と思うまで繰り返してみてくださいね。
このトレーニングでは、下半身の筋肉だけでなく、
腹筋、背筋も一緒に鍛えることができるため、
身体を支える筋肉全体を強化できます。
１番のポイントは、「少しツラいな」と思うまで頑張ること。
筋力トレーニングの基本は、筋肉に負荷をかけることで、
ミクロレベルで損傷した筋肉を回復させる際に、以前よりも
筋肉の繊維が太くなる原理を利用しています。
そのため、「何も感じない」、
「いつも通りラクラクできる」
という負荷では、あまり意味がありません。
毎日つづけて、
「少しツラいな」と思うまでの回数が徐々に増えていくのがわかれば、
筋力がアップしている証拠です。
ただし、急激な負荷のかけすぎは禁物です！
ご体調に合わせて、
無理せず自分のペースで楽しみながら行ってみてくださいね♪
