野菜は種類にもよりますが、
皮にも栄養が含まれています。
そのため余すことなく栄養を摂りたい!
という方は
皮ごと食べるのがおすすめです。

今回は皮ごと食べられる野菜について
お話しします。

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皮ごと食べられる野菜
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キャベツやホウレン草、
ブロッコリーなどの葉野菜や茎野菜は
まるごと食べることも多い一方で、
大根やたまねぎといった野菜は、
皮をむいて食べることが
多いかと思います。

ただ、それらの野菜も工夫次第で
皮ごと食べることができます。

こちらでは皮ごと食べられる野菜を
いくつかご紹介いたします。

■大根
大根には免疫力を高めるために必要な
ビタミンCが多く含まれており、
その多くは皮の部分に集中しています。

そのため皮のまま大根おろしにしたり、
皮を刻んで
具材として使うのがおすすめです。

■にんじん
にんじんは皮膚や粘膜の健康を維持する
β-カロテンが豊富です。

皮のすぐ下部分に
最も多く含まれているため、
皮は薄くむくか、
よく洗って皮つきのまま食べましょう。

また、油と一緒に調理することで
β-カロテンが体内で効率よく
吸収されます。

■たまねぎ
野菜に多く含まれているケルセチンは、
特にたまねぎの皮に
豊富に含まれています。

ケルセチンはポリフェノールの一種であり、
抗酸化作用があります。

ただし、皮はかたく食べにくいため
下記でご紹介している
野菜ダシとして活用するのが
おすすめです。

■ショウガ
ショウガの持つ辛み成分と香り成分には、
身体を温める効果や健胃作用があります。

また、そのほとんどの成分は
皮の境目に集中しているため、
包丁でむこうとすると
多くの成分が失われてしまいます。

ショウガは皮ごとすり下ろすか、
口当たりが気になる場合は
スプーンで皮をこそげ落とすようにすると
より多く成分を残すことができます。

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皮ごと食べる際のポイント
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前述したように
皮に栄養が含まれている野菜は
多くありますが、
皮ごと食べると食感が気になる……
という方もいるかと思います。

そんなときは野菜の皮を
ダシとして使うのがおすすめです。
こちらでは簡単に作り方をご紹介します。


1.野菜の皮(切れ端やヘタ、芯などもOK)
 200g程度と、
 水1300ml(できあがりで1000ml)、
 料理酒小さじ1を鍋に入れます。

2.弱火で30分ほど煮ます。
 ※煮崩れすると雑味が出るため、
  弱火がおすすめ。

3.火を止めたら、
 
大きめのザルで漉します。

できあがったダシは
保存容器に入れたあと
冷蔵庫で保管すれば2~3日持ちます。

みそ汁やスープ、
煮物や鍋のベースに使うなど
普段水を入れる料理の代わりに使うと
ぐっと美味しくなります。


なお、皮ごと食べると残留農薬が心配
という方もいらっしゃるかもしれませんが、
現在日本では農薬の使用に際して
使用量や回数など
種類ごとに厳しい規定があります。

そのため、基本的に
スーパーで売られている野菜は
安全性がしっかり確認されており、
皮ごと食べても問題はありません。

ただ、心配な方は
農薬を使用していない野菜も
最近では多く売られていますので
そちらを選ぶのがおすすめです。


いかがでしたか?
「野菜は皮のまま食べないといけない」
というわけではなく、
「皮のままでも食べられる」
という選択肢を知ることが大切です。

今回ご紹介したように、
野菜は皮ごと食べると
効率よく栄養を摂取できますが、
一方で皮をむくと食感や喉越しが良くなる、
という利点もあります。

それぞれいいところがありますので、
自分に合った方法を
選ぶようにしましょう。