ハムストリングスとは?
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ハムストリングスとは、お尻から膝裏の下へと伸びる長い筋肉で、主に股関節やひざの動きに関わっています。
一つの筋肉ではなく、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つの筋肉をあわせて「ハムストリングス」といいます。
この筋肉が硬くなると背骨に大きな負担がかかるため腰痛の原因になります。
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筋肉をほぐして予防・改善
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こちらではハムストリングスを伸ばすストレッチについて簡単にご紹介します。
■座りながらストレッチ
1.両足を真っすぐ伸ばして座ります。
このとき骨盤を立てるように意識しましょう。
2.骨盤をゆっくり前へと傾けるイメージで、手を前方へ真っすぐ伸ばし、そのまま15~20秒キープします。
手と床が平行になるよう意識するとより効果的です。
1日5回程度を目安に行いましょう。
■ダウンドッグのポーズ
1.四つんばいの状態になります。
このとき手はしっかりと開いて肩の真下に置き、骨盤の下に膝がくるようにします。
2.天井に向かってゆっくりとお尻を上げます。
余裕がある方はかかとを床に近づけましょう。
3.手でしっかりと床を押し返し、顔は真下に向け、背中を伸ばします。
4.その状態で3~5回ゆっくりと呼吸をしましょう。
膝を伸ばすことが難しい場合は曲げたままでもOKです。
手足の距離が近すぎたり、遠すぎたりするとバランスを取るのが難しいためご自身のやりやすいように調整してください。
1日に1回以上行ってみましょう。
慣れてきたら徐々に回数や時間を増やしてみてください。
また、第217話でご紹介した太ももの裏側を伸ばすストレッチもおすすめです。
いかがでしたか?
日頃から猫背や前傾姿勢になっている場合も、腰痛を引き起こす原因となります。
姿勢に気を付けながら、ストレッチで筋肉をほぐしてくださいね!